ฮีโร่ที่ต้องดูแลตัวเอง: คู่มือฟื้นฟูใจและกายสำหรับผู้ดูแลผู้สูงอายุ
คุณจำได้ไหมว่าครั้งสุดท้ายที่ได้นั่งจิบกาแฟเงียบๆ คนเดียวคือเมื่อไหร่? หรือครั้งสุดท้ายที่ได้นอนหลับเต็มอิ่มโดยไม่มีเรื่องให้กังวลใจคือตอนไหน?
สำหรับหลายคนที่ทำหน้าที่เป็น “ผู้ดูแลผู้สูงอายุ” คำถามเหล่านี้อาจฟังดูเหมือนเป็นความฝันที่ห่างไกล
การดูแลคนที่เรารักในยามที่ท่านต้องการเรามากที่สุด คือบทบาทที่เต็มไปด้วยความรัก ความเสียสละ และความผูกพัน แต่เราก็ปฏิเสธไม่ได้ว่ามันมาพร้อมกับความเหนื่อยล้าทั้งร่างกายและจิตใจอย่างแสนสาหัส บ่อยครั้งที่เราทุ่มเทเวลาและพลังงานทั้งหมดไปกับการดูแล จนลืมไปว่ามีคนอีกคนที่ต้องการการดูแลไม่แพ้กัน…นั่นคือ “ตัวเราเอง”
บทความนี้ไม่ได้เขียนขึ้นมาเพื่อบอกว่าคุณทำหน้าที่ได้ไม่ดีพอ แต่เขียนขึ้นเพื่อเป็นเพื่อนที่เข้าใจ และอยากจะย้ำเตือนว่า การดูแลตัวเองไม่ใช่เรื่องเห็นแก่ตัว แต่เป็นสิ่งจำเป็น เพื่อให้คุณมีพลังมากพอที่จะเป็นที่พึ่งให้คนที่คุณรักได้อย่างยั่งยืน
ความจริงที่ต้องยอมรับ: เมื่อ “ความรัก” มาพร้อม “ความกดดัน”
ก่อนจะไปถึงวิธีดูแลตัวเอง เราอยากให้คุณได้สำรวจและยอมรับความรู้สึกที่เกิดขึ้นจริงในใจก่อน ไม่ใช่เรื่องแปลกเลยที่คุณจะรู้สึก:
- เหนื่อยกาย: จากการพยุง ช่วยเหลือ ทำความสะอาด ป้อนอาหาร หรือการที่ต้องตื่นกลางดึก
- เหนื่อยใจ: ความกังวลเรื่องอาการป่วย ความเศร้าเมื่อเห็นคนที่รักอ่อนแอลง หรือความรู้สึกผิดที่บางครั้งเราก็เผลอหงุดหงิดใส่ท่าน
- ความกดดันทางการเงิน: ค่ารักษาพยาบาล ค่าจ้างผู้ช่วย (ถ้ามี) ค่าอุปกรณ์ต่างๆ ที่เพิ่มขึ้นสวนทางกับรายได้ที่อาจลดลงเพราะต้องแบ่งเวลามาดูแล
- ความขัดแย้งในครอบครัว: การที่พี่น้องไม่เข้าใจ ไม่ช่วยเหลือ หรือมีความเห็นในการดูแลไม่ตรงกัน กลายเป็นอีกหนึ่งแรงกดดันที่มองไม่เห็น
- ภาวะหมดไฟ (Burnout): กรมสุขภาพจิตชี้ว่าผู้ดูแลมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะหมดไฟ ซึ่งส่งผลกระทบต่อทั้งสุขภาพกายและจิตใจโดยตรง
การยอมรับว่าความรู้สึกเหล่านี้เกิดขึ้นได้จริง คือก้าวแรกที่สำคัญที่สุดในการเริ่มต้นดูแลตัวเองครับ
เทคนิคการดูแลตัวเองฉบับผู้ดูแล (ที่ทำได้จริง)
การดูแลตัวเองไม่จำเป็นต้องเป็นการลาพักร้อนยาวๆ หรือใช้เงินจำนวนมากเสมอไป แต่มันคือการ “เติมพลัง” ให้ตัวเองผ่านสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวัน
1. หา “ช่องว่าง” ให้ตัวเองได้หายใจ
- พักเบรกสั้นๆ (Micro-Breaks): ไม่ต้องรอให้เหนื่อยจนทนไม่ไหว ลองหาเวลา 10-15 นาทีในช่วงที่ผู้สูงอายุหลับหรือดูทีวี เพื่อทำอะไรที่เป็นของคุณจริงๆ เช่น ออกไปสูดอากาศนอกบ้าน ฟังเพลงโปรดสัก 2-3 เพลง หรือแค่หลับตาทำสมาธิง่ายๆ
- กำหนด “วันหยุด” ของตัวเอง: ลองพูดคุยกับพี่น้องหรือญาติ เพื่อขอสลับเวรดูแลสักครึ่งวันหรือหนึ่งวันต่อสัปดาห์ เพื่อให้คุณได้ออกไปทำธุระส่วนตัว พบปะเพื่อน หรือแค่นอนพักผ่อนให้เต็มที่
2. ร่างกายต้องมาก่อน
- นอนให้พอ: อาจจะฟังดูยาก แต่การนอนหลับที่มีคุณภาพคือสิ่งสำคัญที่สุด หากผู้สูงอายุตื่นบ่อยตอนกลางคืน ลองหาเวลางีบหลับสั้นๆ พร้อมท่านในตอนกลางวัน
- อย่าละเลยมื้ออาหาร: เตรียมอาหารง่ายๆ ที่มีประโยชน์ไว้ทาน อย่าปล่อยให้ตัวเองท้องว่างจนไม่มีแรง เพราะเมื่อร่างกายอ่อนแอ จิตใจก็จะอ่อนแอตามไปด้วย
- ขยับร่างกายบ้าง: ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนส แค่การยืดเส้นยืดสายง่ายๆ ระหว่างวัน หรือเดินแกว่งแขนรอบบ้าน 15-20 นาที ก็ช่วยลดความเครียดและทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นได้
3. โอบกอดและจัดการอารมณ์
- อนุญาตให้ตัวเองรู้สึก: ไม่เป็นไรเลยที่จะรู้สึกโกรธ เสียใจ หรือท้อแท้ อย่ากดดันตัวเองว่าต้องเข้มแข็งตลอดเวลา การรับรู้และยอมรับอารมณ์ของตัวเองคือการเยียวยาอย่างหนึ่ง
- หาคนรับฟัง: การได้ระบายความรู้สึกกับเพื่อนสนิท คู่ชีวิต หรือญาติที่ไว้ใจ สามารถช่วยลดความหนักอึ้งในใจได้อย่างไม่น่าเชื่อ
- เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน (Support Group): ปัจจุบันมีกลุ่มออนไลน์สำหรับผู้ดูแลผู้สูงอายุมากมาย การได้พูดคุยแลกเปลี่ยนประสบการณ์กับคนที่กำลังเผชิญสถานการณ์คล้ายกัน จะทำให้คุณรู้สึกว่าไม่ได้ต่อสู้อยู่เพียงลำพัง
4. อย่าแบกทุกอย่างไว้คนเดียว
การขอความช่วยเหลือไม่ใช่สัญลักษณ์ของความอ่อนแอ แต่คือความกล้าหาญและความรับผิดชอบต่อทั้งตัวคุณเองและคนที่คุณรัก
- จัดประชุมครอบครัว: พูดคุยกับพี่น้องอย่างเปิดอกถึงสถานการณ์ปัจจุบัน แบ่งหน้าที่ความรับผิดชอบให้ชัดเจน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องค่าใช้จ่าย การสลับเวรมาดูแล หรือการช่วยตัดสินใจในเรื่องสำคัญ
- มองหาบริการดูแลชั่วคราว (Respite Care): ในหลายพื้นที่มีบริการรับดูแลผู้สูงอายุระยะสั้น เพื่อให้ผู้ดูแลหลักได้มีเวลาพักผ่อน การมีผู้เชี่ยวชาญเข้ามาช่วยแบ่งเบาภาระบ้าง จะช่วยลดความเครียดได้อย่างมหาศาล
- ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: หากรู้สึกว่าความเครียดเริ่มส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน การพูดคุยกับนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ไม่ใช่เรื่องน่าอาย แต่เป็นการหาเครื่องมือมาจัดการกับปัญหาอย่างถูกวิธี
คุณคือคนสำคัญที่สุดในสมการนี้
เหมือนกับคำแนะนำบนเครื่องบินที่ว่า “ให้ใส่หน้ากากออกซิเจนให้ตัวเองก่อน แล้วค่อยช่วยเหลือผู้อื่น” การดูแลผู้สูงอายุก็เช่นกัน คุณไม่สามารถรินน้ำจากแก้วที่ว่างเปล่าได้
การดูแลตัวเองให้ดี คือการรับประกันว่าคุณจะมีพลังกายและพลังใจที่แข็งแกร่งพอที่จะมอบความรักและการดูแลที่ดีที่สุดให้กับคนที่คุณรักต่อไปได้อีกนานเท่านาน
วันนี้ลองเลือกสักหนึ่งวิธีจากบทความนี้ไปปรับใช้ดูนะ ไม่ต้องทำทั้งหมดในคราวเดียว แค่เริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ ที่พอจะทำได้ นั่นก็ถือเป็นชัยชนะที่ยิ่งใหญ่สำหรับ “ฮีโร่” อย่างคุณแล้ว
โพรเทีย (Protea) ขอเป็นกำลังใจให้ผู้ดูแลผู้สูงอายุทุกท่าน สัญญาว่าจะไม่หยุดพัฒนาสินค้าที่ดีมีคุณภาพออกมา เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีของผู้สูงอายุและผู้ดูแล
แหล่งอ้างอิง:
- กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข: ให้ข้อมูลเกี่ยวกับภาวะหมดไฟ (Burnout) และแนวทางการดูแลสุขภาพจิตสำหรับประชาชนกลุ่มต่างๆ รวมถึงผู้ดูแล www.dmh.go.th
- มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุไทย (มส.ผส.): แหล่งข้อมูลงานวิจัยและบทความเกี่ยวกับสถานการณ์ผู้สูงอายุและผู้ดูแลในประเทศไทย www.thaitgri.org
- คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี: มีบทความสุขภาพที่น่าเชื่อถือและเข้าใจง่ายเกี่ยวกับการดูแลผู้สูงอายุและสุขภาพจิต www.rama.mahidol.ac.th
